Ejercicios de estiramiento en casa

Ejercicios de estiramiento en casa

Calentar antes y después de realizar cualquier actividad física no solo es importante para la prevención de lesiones y aceleración de la recuperación muscular, sino también para ayudar a mantener los músculos despiertos y con buena flexibilidad, preparándolos para que, al momento de realizar una competencia, practicar un deporte o hacer ejercicio exista un aumento considerable en la velocidad de contracción muscular que ubique la balanza a nuestro favor o mejore nuestro rendimiento.

Es cierto que muchas veces omitimos el calentamiento por considerarlo innecesario, pero al saber los beneficios de una rutina completa de calentamiento estamos seguros de que empezarás a practicar mucho más seguido, llegando a incluir en tu rutina regular en el gimnasio o de ejercicios al aire libre. Puedes realizar series de calentamiento que van desde los 5 minutos hasta unas mucho más completas en los días de descanso. Acá te mostramos las virtudes de calentar:

  • El calentamiento mejora progresivamente la elasticidad muscular, evitando lesiones por distensiones bruscas o desgarros. Un músculo que se relaja y contrae en el calentamiento lo hace resistente y eficiente frente a lesiones.
  • Facilita el crecimiento de la musculatura en particular derivado de la práctica deportiva.
  • Aumento del rendimiento como consecuencia de la velocidad de la contracción muscular.
  • Los circuitos neuronales transmiten a través de los impulsos nerviosos órdenes más eficientes a los músculos.
  • Mejora el metabolismo de nuestro cuerpo.
  • Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Gracias a la oxigenación muscular, se aumenta el rendimiento y la fuerza de estos.

Mencionamos algunos de los beneficios más importantes de realizar calentamiento, sin embargo, puedes estar seguro de que son muchos más de los aca enunciados. Una de las ventajas del calentamiento es que no se necesita equipo para realizarlo, por lo cual puedes practicar desde casa. Te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar para diferentes zonas de tu cuerpo.

Espalda

La espalda es una de las zonas que más molestias genera posterior a los entrenamientos. Lo que puedes hacer es colocar las manos en la cintura y comenzar a realizar movimientos circulares ampliando lo más que puedas el movimiento hacia los lados. Mantén los pies firmes y sin flexionar, para luego comenzar a girar de lado a lado, despacio y sintiendo como se estira toda la zona lumbar anterior y posterior.

Piernas

Las piernas tienen un gran involucramiento en casi todos los deportes, calentarlas te dará una notable mejoría en el rendimiento. Lo que debes hacer es mantener los pies juntos y brazos extendidos, debes agacharte e intentar tocar la punta de los pies o por lo menos hasta donde tu cuerpo alcance, así lograrás estirar los ligamentos y flexibilizarlos poco a poco. Luego deberás subir lentamente, entrelazar los dedos de las manos y, con la mirada hacia el cielo y los brazos hacia arriba intentar tocar el techo, parándote en los dedos de los pies.

También puedes conservar una postura recta. Estando de pie, lleva contigo una pierna flexionada hacia el abdomen, permaneciendo en equilibrio solo con un pie y agarrando la pierna flexionada con ambas manos desde la rodilla; luego cambiamos de pierna y repetimos el mismo paso. Procura hacer este ejercicio durante 15 a 20 segundos en cada lado.

CUELLO

Nunca dejes de lado el cuello, ya que es una zona sensible, que en caso de no estar fortalecida se puede lesionar fácilmente con cualquier movimiento brusco o inesperado, dejándonos incapacitados por varios días e incluso semanas. Para estirar el cuello, solo debemos mantener alineada la cabeza con la columna vertebral, en una posición erguida y recta. Los movimientos que realicemos siempre deben hacerse de manera lenta y pausada para evitar marearnos. Podemos mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás, sosteniendo durante algunos segundos el movimiento -nos podemos ayudar con las manos para aumentar la presión- luego podemos mover la cabeza de lado a lado y, más adelante, de forma lenta y controlada realizamos movimientos circulares.

HOMBROS

Al igual que los ejercicios de cuello, para este calentamiento debemos tener espalda recta. En esa posición comenzamos a girar los brazos extendidos hacia delante y luego hacia atrás, dejándolos caer con su propio peso y volviéndolos a levantar, adquiriendo un movimiento tipo péndulo. Posteriormente, dejando caer los brazos paralelos al tronco del cuerpo, comenzamos a girar los hombros hacia adelante y luego hacia atrás, estas rotaciones nos ayudan a activar los músculos ubicados en la zona dorsal, preparando toda esta zona para la actividad física.

SALTAR LAZO

Este ejercicio no necesita mayor explicación, simplemente debes tener una cuerda de saltar a la mano y podrás descubrir las bondades de este gran ejercicio que involucra gran cantidad de músculos. Como consejo te recomendamos saltar la cuerda con tenis de cámara o diseñados para absorber el impacto con el suelo, de esta manera nos aseguramos de cuidar nuestras articulaciones.

Dentro de los beneficios de saltar cuerda tenemos: mejoría del tono muscular y la coordinación; aumento del oxígeno en la sangre -lo que ayuda a la recuperación muscular- evita las enfermedades cardiovasculares y aumenta la eficiencia de los pulmones. Esto solo por mencionar algunas cualidades.

Los ejercicios mencionados anteriormente, son fáciles de hacer y no quitan mucho tiempo de nuestro día a día. Sin embargo, tienen un impacto positivo en nuestra jornada, ya sea en el gimnasio, una práctica deportiva o simplemente al estar sentados en una silla de oficina durante todo el horario de trabajo. Recuerda que estos ejercicios también pueden ser parte de tu pausa activa laboral, ya que evitan dolores musculares ocasionados por la misma actividad o posición. Existen muchas maneras de contribuir al bienestar de nuestro cuerpo, nunca te olvides de retribuirle todo lo que hace por nosotros.

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