Grupos musculares: ¿Cómo trabajarlos en la rutina de entrenamiento?

Uno de los errores que se suelen cometer al momento de entrenar es que se quiere conseguir trabajar la fuerza y el desarrollo muscular, pero en una sesión. A su vez, se requiere de mucha más energía. Ejerciendo mucha más presión sobre lo que es el sistema nervioso.

Caso contrario, el hecho de que te concentres en ese grupo muscular en específico por cada una de las sesiones de entrenamiento va a ayudar a que tengas resultados mejores.

¿Cuáles van a ser los grupos principales musculares a trabajar?

En la anatomía humana van a existir unos 3 tipos musculares:

Cardiacos (los que tienen que ver con el corazón).
Lisos (los que van a controlar las funciones involuntarias).
Esqueléticos (los que vamos a usar para mover nuestro cuerpo).

Estos últimos son los que se suelen trabajar de manera específica cuando nos entrenamos.

Desde el punto de vista de lo que es el entrenamiento y la fuerza, los grupos musculares pasan a ser grupos musculados que se van a encontrar situados de manera justa y que van a realizar unos movimientos que suelen ser similares.

Mientras que el objetivo es el desarrollo de la masa muscular, los 6 grupos pasan a ser:

Pecho,
Espalda,
Brazos,
Piernas y su parte superior;
Pantorrillas.

Aunque la pantorrilla anatómicamente llega a formar parte de la misma pierna, cuando se entrena, se consideran por separado.

Se debe de tomar en cuenta que al entrenar dichos grupos musculares grandes se van a entrenar músculos. Esto quiere decir, que mientras más se vaya a entrenar de los 6 grupos musculares, los menores se van a desarrollar de la manera más adecuada.

Trabajando cada uno de los grupos musculares

Comenzamos con el fundamental:

Entrenando los músculos del pecho

Este músculo principal pasa a ser del pectoral mayor. Una de las cuestiones importantes es que las fibras de dicho músculo no se encuentran totalmente alineadas en su misma dirección.

Por lo que se hace necesario que se trabaje de diversas formas para que se consiga un excelente desarrollo. Incluso el grupo muscular del pecho tiende a componerse de un par de secciones:

Cabeza esternocostal,
Cabeza clavicular.

Para el correcto desarrollo, va a ser necesario que se realicen ejercicios que pasen a dirigir dichas cabezas. Debes centrarte en ejercicios como variantes del press de banca:

Inclinado usando barra,
Con barra plana,
Inclinado con mancuernas,
Plano pero con mancuernas,
Teniendo un agarre cerrado y con el respectivo agarre inverso.

Trabajando el grupo muscular de la espalda

Este se encuentra formado por 4 enormes músculos como es el caso de:

Trapecio,
Romboide,
Dorsal ancho,
Erector de la columna.

A su vez, existen otros músculos que suelen ser mucho más pequeños, aunque igualmente importantes, como es el caso del redondo menor y el redondo mayor junto con el infraespinoso.

Para que tengas un excelente desarrollo espaldar, es necesario que trabajes con diversas formas e incorpores ejercicios de tracción horizontal y frontal, como, por ejemplo:

Remo con polea baja,
Remo con mancuernas,
Jalón al pecho,
Dominadas,
Remo con barra en banco, pero con pronación.

Ejercitando los brazos como grupo muscular

Se encuentran formados por 4 músculos principales:

Coracobraquial,
Braquial anterior, que son los que forman el bíceps braquial,
Tríceps,
Antebrazos.

En múltiples rutinas no se va a considerar lo que es el entrenamiento para los antebrazos de una manera localizada, sino que se va a poner el foco tanto en bíceps como en tríceps.

En todo caso, no va a pasar nada puesto que la gran mayoría de estos ejercicios para brazos se van a entrenar con antebrazos:

Dominadas
Curl con barra, mancuernas y barra EZ,
Aplastacráneos,
Pressdown de los tríceps con una cuerda o con el mango de metal.
Press de banca, pero con agarre cerrado.
Press de tríceps que sea por encima de la cabeza con una mancuerna o cable.

Toma en cuenta que en ocasiones se van a entrenar los bíceps y los tríceps, pero por separado, logrando la combinación de dichos músculos por medio del entrenamiento con grupos que suelen ser más grandes.

Ejercitando el grupo muscular de los hombros

Nos referimos al deltoides, este es un músculo que va a tener 3 cabezas:

Posterior,
Media,
Anterior.

Por lo que es importante que se desarrollen las 3 cabezas de este músculo para que no sufra de ningún tipo de desequilibrio.

En dicho sentido, pasa a ser esencial que se tome en cuenta que, por lo general, los deltoides posteriores y laterales van a requerir de mayor trabajo. Esto es porque los deltoides anteriores se van a entrenar hasta un punto, tomando en cuenta lo que es el entrenamiento de pecho:

Remo con barra y unas mancuernas.
Elevación lateral de los brazos con unas mancuernas y la elevación posterior de los brazos con las mancuernas.
Press militar, es decir, con banca plana y banca inclinada.
Remo teniendo la barra y las mancuernas.

Toca trabajar el grupo de las piernas

Esta se encuentra formada por diversos grupos musculares como:

Cuádriceps, desde el vasto lateral hasta el medial, intermedio y el recto femoral.
Isquiotibiales, desde el semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso.
Glúteos, desde el medio, menor y mayor.

Para que los desarrolles, requieren de:

Estocada con unas mancuernas,
Sentadilla trasera con una barra,
Sentadilla frontal con una barra,
Elevación de los glúteos, pero con una máquina,
Flexión de los isquiotibiales, pero con la máquina,
Sentadilla dividida búlgara
Buenos días, pero con la barra.

Finalmente, el grupo muscular de las pantorrillas

Se encuentran formadas por:

Gastrocnemio, es decir, los gemelos,
Sóleo.

El sóleo pasa a ser uno de los músculos más profundos y se encuentra debajo del gastrocnemio. Para ejercitarlos necesitas de:

Elevación de las pantorrillas, es decir, tienes que subir y bajar tu cuerpo, pero contra la gravedad.
Prensa de pantorrillas, es decir, tienes que presionar tus dedos de los pies, pero con una enorme resistencia.