Ejercicios con barra multifuncional para dominadas y fondos

Las rutinas de entrenamientos con una barra de dominadas son sencillas, así que su mayor atractivo viene a ser la capacidad de definir los hombros, los brazos, el core, y la espalda sin demasiado esfuerzo. No obstante, hay ciertos aspectos elementales al momento de usarla. A continuación, te enlistamos una serie de ejercicios fáciles y eficientes que te ayudarán a lograr tu objetivo mientras te acostumbras a esta nueva herramienta.

Ejercicios con barra multifuncional, ¿cuáles son los más efectivos y cómo se realizan?

La barra multifuncional es un instrumento empleado con regularidad en el gimnasio, destacando por su efectividad al trabajar las zonas más complicadas de definir de tu cuerpo: los brazos y la espalda. Lo curioso es que no trabajas con pesas, sino que usas tu propio peso; esto indica que tu margen de repeticiones se debe ajustar según las repeticiones hayas realizado con anterioridad y lo cerca que hayas estado del fallo.

Como referencia, el mínimo aconsejable sería hacer 6 repeticiones por cada uno. El descanso debe ser superior o similar al minuto y medio: así logrará rendir con mayor garantía en la próxima serie. A continuación, te enlistamos los nombres de los ejercicios y sus especificaciones:

Muscle-up. 4-5 series, 6-20 repeticiones, y más de 90 segundos de descanso.
Dips en barra recta. 4 series, 6-20 repeticiones, y más de 90 segundos de descanso.
Pull-ups. 4-5 series, 6-20 repeticiones, y más de 90 segundos de descanso.
Y front lever raises. 4 series, 6-20 repeticiones, y más de 90 segundos de descanso.

Muscle-up

Durante la realización de este ejercicio vas a tomar la barra a la anchura de los hombros, sin embargo, deberás modificar esta posición a medida que vayas avanzando. Comienzas realizando el swing o balanceo, el cual consta de la transición entre dos posturas:

Hollow. Requiere mantener la columna erguida o neutral, mientras que activas el core y mantienes tus pies ligeramente delante del cuerpo. En este caso emplearás la inercia para lograr la posición de hollow, la cual te llevará a la siguiente posición.
Arco. Durante esta postura debes activar los dorsales y extender tu columna junto a tu cadera, así provocarás un arco, provocando un retraso de las rodillas y los pies respecto al resto del cuerpo, acentuando más la columna.

El final del swing es lo menos complicado: deja el cuerpo en la posición idónea para extender tus piernas por delante de tu cuerpo y comenzar a tirar desde el cuerpo hacia la barra. No olvides que este ejercicio es diferente a las dominadas, ya que debes emplear tus hombros para tirar hacia arriba, lejos de la barra, con el fin de terminar realizando un balanceo horizontal y no vertical. Cuando hagas esto, ejecutarás un movimiento con trayectoria curvilínea que permitirá mantener tu cuerpo en paralelo a la superficie, ejerciendo una ligera flexión de rodillas.

Ahora tira tu cuerpo hacia la barra, logrando que la parte baja del esternón se dirija hacia ella. Para finalizar, permite que las palmas de tus manos giren alrededor de la barra, mientras que tus codos se orientan hacia atrás y arriba, en este momento tienes que empujar la barra hacia abajo y terminar con el cuerpo por encima de ésta.

Dips en barra recta

Este ejercicio es idóneo cuando vas a trabajar la parte final del muscle-up, considerando que hace hincapié en la extensión de tus codos, y por tanto, de tus tríceps. Existen demasiadas variantes, cada una de ellas las puedes encontrar en YouTube, tanto en español como inglés. Pero, ¿en qué difieren? La estándar, por ejemplo, afecta diversos músculos, no obstante, sus otras versiones son más completas y más específicas.

Ahora bien, ¿cuál es la forma correcta de realizarlo? Mantén activa la musculatura de tu zona media (recuerda que la clave del ejercicio es hacerlo sin oscilaciones y de forma compacta). Apoya tus manos sobre la barra y eleva tu cuerpo de forma que los pies queden suspendidos en el aire. Mueve tu torno un poco hacia adelante y coloca tus brazos como soporte de tu peso corporal. Después flexiona tus codos a fin de que tu pecho descienda hasta el nivel de la barra: la clave es hacerlo sin mover el torso o las piernas. Enfócate en la flexión de tus brazos.

Pull-ups

Al contrario de lo que muchas personas consideren, las pull-ups no deben comenzar con flexiones de codos, ya que modificaría la trayectoria de forma vertical—lo que es negativo a corto plazo, ya que te cansarás rápido y no lograrás sacarle mayor provecho al ejercicio. Recomendamos que comiences el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que tu pecho ascienda de manera ligera. Luego, flexiona tus codos, procurando subir hacia la barra con el pecho hasta que éste la toque o al menos que se acerque a ella.

Front lever raises

El front lever raises es el último ejercicio que necesitas realizar en tu rutina con la barra multifuncional, y se considera por mucho el más conocido. Puedes hacerlo de muchas maneras, sin embargo, aconsejamos que lo mantengas simple, realizándolo con las piernas flexionadas. Un dato relevante acerca del front lever raises es que pertenece a la familia de las planchas, ya que muchos profesionales lo han catalogado un ejercicio antiextensión. Esto quiere decir que la columna lumbar no se extiende gracias a la fuerza de la gravedad, sino que mantiene su posición.

¿Cuáles son los beneficios de realizar barra multifuncional?

La barra multifuncional es una herramienta que puedes tener en cualquier sitio: un gimnasio, un parque, un departamento, una casa, etc. Esto se debe a la nula inversión. ¿Pero sabías que sus beneficios trascienden por mucho a su costo? En los siguientes párrafos te enlistamos las principales ventajas de realizarlo: