Ejercicio de pilates con pelota para principiantes

¿Quieres hacer ejercicios de pilates con pelota para principiantes? Con gusto te guiaremos con eso. Antes de entrar en materia, el balón que se utiliza para realizar ejercicios de pilates es conocido con el nombre de fitball o balón gigante. Este es el aliado perfecto para entrenar en casa o para una clase de pilates.

Debemos mencionarte que los ejercicios que se realizan con la pelota de pilates van a estar pensados para todo tipo de persona (no importa su peso o estatura). Y que si bien, existen algunos ejercicios más complicados que otros, siempre se va a poder adaptar según correspondan las necesidades que tenga cada quien.

¿Cómo elegir la pelota por su estabilidad?

Antes de pasar a los ejercicios, es necesario que sepas cual es la pelota ideal para ti. Para ello, nuestra recomendación es que comiences con una buena altura. Debes sentarte encima de la pelota, por lo que tus rodillas deben formar un ángulo plenamente recto mientras que los muslos van a quedarse paralelos al suelo.

¿Qué hago si tengo dudas de haber escogido correctamente la pelota? Si mantienes dudas al respecto, puedes comprobar que has escogido la correcta realizando una prueba sencilla: Debes de sentarte frente al escritorio de manera cómoda, tal y como lo harías si fuese una silla normal común y corriente de oficina.

Ejercicios de pilates con una pelota para principiantes

A continuación, te proponemos ejercicios fáciles y sencillos que vas a poder incluir en tu rutina de ejercicio. Estos te van a ayudar a fortalecer todo tu cuerpo y así prevenir tanto dolores como lesiones y muchas otras ventajas.

1. Realiza sentadillas

Este pasa a ser uno de los mejores ejercicios que podrás realizar con la fitball, ya que te ayuda a trabajar tu parte inferior de una forma efectiva.

Lo primero que debes hacer es colocarte precisamente de espaldas contra una pared y colocar la pelota en todo el medio. La idea es que puedas sujetarte contra la pared.
Tan pronto te encuentres en posición, lo que debes hacer es descender el tronco mientras que flexionas tus rodillas. Estas deben de quedar en un ángulo de 90°.
Procura levantarte despacio al extender tanto caderas como rodillas. Permitiendo que lleves las manos hacia la parte posterior de tu cabeza y así tengas más equilibrio.

¿Cómo hago para aumentar la dificultad de este ejercicio? Sencillo: Solo debes sujetar una mancuerna o hacerte con ayuda de un disco en cada mano y colocas los brazos en los costados de tu cuerpo.

2. Haz flexiones de brazos

Otro de los ejercicios que puedes realizar en casa son las famosas lagartijas, que podrás realizar con la pelota gigante. De esta manera vas a trabajar toda tu parte superior y obtener excelentes resultados físicos.

Colócate boca abajo en una colchoneta. Vas a estirar tus brazos hasta lograr una posición de plancha y luego vas a subir tus piernas a la pelota. (En caso de que te encuentres solo, puedes ayudarte colocando la pelota contra la misma pared).
Debes buscar que el empeine de tus zapatos quede por fuera de la pelota, mientras el apoyo de la pelota se encuentra a la altura de tus muslos. Luego procede a flexionar y estirar tus brazos para que se complete este ejercicio.

3. Procede haciendo puente

Este ejercicio va a servir para que puedas trabajar la zona del abdomen, isquiotibiales y también los glúteos. Para que lo puedas realizar, presta atención:

Túmbate boca arriba, luego vas a apoyar tus brazos hacia los costados del cuerpo y colocar las palmas hacia la parte de abajo. Trata de pisar la pelota con tus talones y vas a dejar como un punto de apoyo a los gemelos.
Tan pronto te encuentres en posición, vas a elevar el tronco para que lo puedas despegar del piso. Las piernas van a quedar estiradas y luego los omoplatos van a encontrarse apoyados en el mismo suelo.
Tu cuerpo hará una figura en diagonal con respecto a lo que es la colchoneta. Luego tu columna debe de encontrarse plenamente alineada cuando hagas la ejecución del ejercicio. Mantente unos cuantos segundos y luego desarma esta postura al apoyar la espalda.

4. Realiza puente con flexión y doble rodilla

Lo que se busca con este ejercicio es un control sobre el balón y no que se tambalee. De igual forma, la espalda no debe tocar la zona del suelo. Con esta practica se persigue la mera acción de poder empujar el balón con los pies, fortaleciendo tu corva y también la zona de los glúteos.

Vas a estirarte en la colchoneta con brazos relajados a los costados de tu cuerpo.
Coloca ambos pies en la pelota hasta que la misma descanse bajo la parte de las pantorrillas.
Posteriormente vas a utilizar los glúteos y el tendón de tu corva para elevar la pelvis hasta que tu cuerpo forme una diagonal.
Por último, busca con los pies que el balón llegue hasta tus nalgas y devolverla a su posición inicial. En todo momento, la pelvis debe estar elevada y una alineación neutra.

¿Cuántas repeticiones debería de hacer? Deberías de lograr unas 10 repeticiones manteniendo tus rodillas flexionadas.

5. Por último, puedes realizar un puente inverso

Este ejercicio será fundamental ya que pasa a ser la “base” de muchos otros que podrás ir implementando en tu rutina a medida que avanzas de nivel. Presta atención:

Procede a estirarte encima de la pelota, la misma debe quedar bajo tus hombros y correctamente centrada. Los pies deben estar planos y en el suelo.
Vas a flexionar las piernas hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°.
Contrae los músculos del estómago y procura mantener una alineación plenamente neutra. Aguanta esta posición hasta que no puedas más.

Debes realizar como mínimo unas 10 repeticiones por cada serie.

Pros de hacer ejercicios de pilates con pelota

Dentro de los beneficios que se obtienen de realizar ejercicios de pilates con la pelota, destacan que permite trabajar únicamente algunos músculos. Por ejemplo, se produce una mayor exigencia en cuanto al recto femoral.