Rutina de ejercicios con pesas romana

Las pesas romanas son de gran beneficio, independientemente si has estado durante años en el gimnasio o nunca lo has visitado. Es bien sabido, que los movimientos que se realizan con este tipo de pesas es parecido a la de las mancuernas, pero la función de estas pesas romanas es algo distinta en cuanto a los diversos grupos de músculos que trabaja manteniéndolos en forma y estables. Si estás interesado/a en conocer una buena rutina, te invito a seguir leyendo.

Rutina de ejercicios con pesas romanas: 8 ejercicios icónicos

Los entrenamientos con pesas romanas tonifican y fortalecen los músculos, también aumenta la frecuencia cardiaca a los mismos niveles que los ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, no te proporcionan volumen. Los especialistas alegan que es una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, que trabaja todo el cuerpo. Aquí te dejaremos una rutina que es muy efectiva para realizarla con estas pesas romanas.

1. Balanceo de pesas romanas con ambos brazos

Para empezar, se debe aclarar que los impulsos de estos movimientos provienen de las caderas y no de los brazos. Mantén una posición recta, separa los pies al ancho de los hombros, ahora toma la pesa romana con las dos manos.

Mueve la cadera hacia atrás y las rodillas dobladas de manera ligera, bajas el cuerpo un poco. Empieza moviendo las caderas balanceando la pesa romana y al mismo tiempo impulsándote. Haz repeticiones de 3 series de 12 a 15 cada una. Las partes de cuerpo que se trabajan son: piernas, glúteos, espalda, hombros y caderas.

1. Sentadillas sumo con pesas romanas

En una posición recta separa los pies, mientras más separados estén más efectividad tendrá el ejercicio. Debes concientizar en los músculos de los glúteos que son los que más trabajan y no los cuádriceps. Si llegases a sentir durante el proceso del ejercicio, tensión en la parte frontal de los muslos, entonces coloca tus pies en un ángulo de 45° grados. Mantén con tus dos manos la pesa romana y baja, luego regresa a la posición inicial.

Al colocarte en cuclillas las rodillas van a la dirección de tus pies por lo que no se mueven, y tu cuerpo debe solo subir y bajar sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Si sientes molestia en la parte baja de la espalda, observa la técnica. Los músculos que se trabajan son: espalda, hombros, glúteos y brazos. Las repeticiones van de 10 a 12 veces en 3 series cada una.

1. Dispersión de tríceps con pesas romanas

Con este ejercicio solo trabajas los tríceps, se realiza de pie o sentado. Inicia tomando la pesa romana con tus dos manos. Y levántala a la altura de la cabeza y que los codos vean hacia adelante, ahora de manera lenta dobla los codos detrás, manteniéndolos lo más cerca que puedas de tu cabeza, luego regresas a la posición inicial.

Esto se debe a que cuanto más cerca estén los tríceps se activarán más. Las rodillas se mantienen blandas y ligeras en caso de hacerlo de pie, porque también puedes realizar este ejercicio sentado/a  haz repeticiones de 15 en cada sesión es recomendable 3 series. Para añadir más presión al músculo haz pausa por unos 5 segundos en la posición más baja.

1. La sentadilla Goblet con pesas romanas

Con este ejercicio debes tener una posición recta, y mantener la pesa romana frente a tu pecho, los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Ahora bajas llevando la cadera hacia atrás y la pesa romana cerca del pecho, subes haciendo a su vez presión en los abdominales y la espalda recta**. El esfuerzo debe sentirse en los glúteos y piernas**. Sin embargo, la espalda también está involucrada. Realiza 3 series de repeticiones de 12 cada una.

1. El giro ruso

Sentado en el suelo y las piernas dobladas coloca los pies a una separación de la altura de las caderas. Mantén la pesa romana junto a tu pecho, con la espalda recta empieza girando el torso a la derecha y luego a la izquierda. Es preciso mencionar que al principio te va a costar, pero a través de las repeticiones te irás acostumbrando.

La parte más fuerte es mantener la pesa al pecho y a su vez realizar los giros. De seguro querrás mover solo las manos, pero debes concentrarte y desplazar el torso completo. Recordando que la calidad es más importante que la cantidad. La única parte que trabajas son los abdominales, puedes realizar 4 series de 20 repeticiones cada una.

1. Balanceo con un solo brazo con pesa romana

Este ejercicio se parece al balanceo con dos brazos, pero aquí usa un solo brazo a la vez. Ahora balancea la pesa romana hacia arriba con un brazo, al regresar abajo cambia de manos y repite la operación. La fuerza debe proceder de la cadera y no de los brazos, aunque estos están involucrados los que se tienen que comprimir son los músculos de las piernas, caderas y glúteos. Repite 15 veces en 3 series cada una.

1. La caminata del granjero con pesa romana

En una posición recta y con una pesa romana en cada mano da pasos no tan largos, haciendo presión en la pierna que toca el suelo, el cuello se debe mantener recto y mirando hacia el frente, la espalda también debe estar erguida con los hombros colocados atrás. Realiza unos 15 pasos, luego regrésate haciendo la misma cantidad. Los músculos que más se trabajan son los hombros, abdominales, brazos y espalda.

1. Cargada con pesas romanas

Este ejercicio lo puedes realizar, bien sea, con una o dos pesas romanas, todo va a depender de tu condición física. Inicia colocando la pesa romana frente de tus pies, baja para tomar la pesa y empuja de manera lenta las caderas hacia atrás. Ahora para levantar la pesa impulsa la cadera hacia adelante llevando la pesa hacia tu pecho. Regresa a la posición inicial. Los músculos que se movilizan son los de las piernas, glúteos, espalda, hombros, abdominales. Realiza  repeticiones de 10 a 12 en cada serie de 3.

Con esta rutina podrás mantenerte en forma y fuerte tus músculos, pero como se había comentado anteriormente no va a ganar volumen solo tonificación.

Esperemos que te sirva de gran ayuda y recordándote que debes combinarlo con una alimentación balanceada.