Calentamiento Físico: Ejercicios de calentamiento

Antes de que procedas a practicar cualquier actividad física o deporte, es sumamente necesario que empieces o arranques con un buen calentamiento, de manera que logres preparar tus músculos y así evites cualquier tipo de lesión.

Esto es fundamental ya que el objetivo principal para los ejercicios del calentamiento lo vas a realizar antes de que procedas a hacer ejercicios, elevando la temperatura para que los músculos y parte de las articulaciones se vayan a poner en funcionamiento y se encuentren preparados para lo que es el esfuerzo posterior.

Para calentar tu cuerpo, solo tienes que crear una tabla con los diversos ejercicios para que inicies la activación de los músculos, desde el mismo cuello hasta los pies.

Calentamiento físico numerado por partes

Es imperante que antes de comenzar, procedas con el calentamiento general:

1. Realizando un calentamiento general

La idea es que tanto tu sistema cardiovascular como es el grupo articular y muscular de tu cuerpo se encuentren plenamente preparados. Este es un excelente ejemplo de lo que es el calentamiento, pero a nivel general.

  • Puedes realizar un trote suave, pero sin que te muevas de tu sitio.

2. Realiza los movimientos de cabeza

Ahora que ya has entrado un poco en calor, es hora de que procedas con la cabeza.

  • Vas a pararte con la espalda derecha, manteniendo el pecho justo al frente con las manos en la cadera, logrando un compás de 30 cm.
  • Posteriormente vas a mover tu cabeza, suavemente, de un lado a otro por unos 15 tiempos, ahora realizas círculos con el cuello, unos 8 hacia tu derecha y luego 8 hacia la izquierda.

3. Ahora procede con el estiramiento del cuello

Para que estires el cuello, solo tienes que tener la cabeza alineada con tu columna y luego haces diferentes sesiones para los movimientos, de manera lenta y a la vez, pausada para que evites los mareos posibles.

  • Un ejemplo de esto, es que muevas la cabeza tanto hacia adelante como hacia atrás, hasta que tu mentón pase a tocar la zona del pecho. Posteriormente vas a mover tu cabeza hacia un lado y luego al otro. Por último, culmina con una rotación de 360º con tu cuello.

4. Rota tus hombros

En este ejercicio vas a realizarlo de manera que tu espalda siempre se encuentre recta y quieta. En la posición en la que te encuentras, vas a girar tus brazos, extendiéndolos hacia la parte de adelante y luego hasta la parte de atrás.

Luego, vas a colocar los brazos flexionados, pero de manera horizontal para que puedas girar los hombros hacia la parte de adelante y luego hacia atrás. De esta manera los músculos que se encuentran situados en la parte dorsal se van a activar.

5. Calentamiento asociado para el sistema digestivo y el estómago

Otro de los ejercicios de calentamiento que debes de tomar en cuenta antes de que realices ejercicios va a consistir en que:

  • Te tumbes en el suelo, con las piernas flexionadas, es decir, tus talones tienen que tocar los glúteos. Brazos extendidos y levantar las rodillas hasta el pecho, manteniendo la postura por unos cuantos segundos.

6. Calentamiento para la zona lumbar y la cintura

Debes de colocar los brazos en la cintura y luego rotas sucesivamente tu tronco de un lado a otro, procurando obtener el mayor ángulo del giro que sea posible. Luego de realizar diferentes series, vas a unir las piernas, luego arqueas tu tronco hacia adelante y luego intentas tocar con tus manos las puntas de los pies.

7. Aprovecha para calentar las piernas

Teniendo los pies juntos, con los brazos extendidos, te vas a agachar y te vas a levantar hasta que tengas el cuerpo recto.

  • Otro ejercicio puede consistir en que mantengas el tronco recto, pero con las piernas abiertas. En dicha posición, vas a flexionar una pierna, pero con la rodilla hacia la parte de adelante, mientras que otra va a permanecer completamente estirada.

8. Ejercicio para la zona de las pantorrillas

En dicho ejercicio de calentamiento, tus piernas tienen que permanecer unidas y debes de tener el cuello estirado. En dicha posición, tienes que levantare sobre la punta de tus pies y luego mantienes unos cuantos segundos hasta que vuelves a bajar.

9. Ahora calentando los pies

La punta de los pies tiene que colocarse, pero en una posición vertical, en dicha posición lo que harás es un giro de 360º pero con tu tobillo. Luego repites este mismo ejercicio, pero con otro pie.

10. Estiramiento para las piernas

Juntas tus pies nuevamente, estiras tu pierna derecha hasta el frente, luego te vas a apoyar con tu talón, y bajas el cuerpo logrando que la mano proceda a tocar la punta del pie. Te vas a quedar así por unos 15 segundos, luego vas a realizar lo mismo, pero de otro lado, sin que tengas que estirarte más.

Extra, ahora haz círculos con tus piernas

Finalmente, te vas a colocar de pie, y procedes a elevar la rodilla izquierda, trata de lograrlo lo más que se pueda. Ahora vas a girar tu pierna tal y como si hicieses un círculo, pero hacia la parte de afuera.

Ahora tienes que bajar, cambias de pierna y vas a recrear tal cual el movimiento que acabas de realizar. Logrando la repetición de unas 15 veces para cada uno de los círculos.

En conclusión, esta es una sesión común y amena para realizar calentamiento antes de entrar de lleno en los ejercicios, pues esta misma duración no llega a superar siquiera los 10 minutos.

Por lo que es conveniente que no fuerces, solamente espera a que tus músculos se encuentren ganando de a poco la flexibilidad que merecen con el paso del tiempo. Sea como sea, los movimientos que realices no deberían de entorpecer tu respiración, mucho menos dificultar lo que es la circulación sanguínea.

De esto se trata el calentamiento propiamente dicho, de forma que antes de proceder a practicar tu deporte favorito o realizar cualquier ejercicio extensivo, es recomendable que calientes para que tus músculos se preparen para el esfuerzo que vas a realizar.

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