¿Cómo planificar tu semana de ejercicio?

Actualmente, todos debemos asumir que el estilo de vida más sano va a tener una rutina de ejercicios que te mantenga activo. Es por ello que va a ser indispensable que se siga con un plan para entrenar semanalmente que pase a incluir aquellos ejercicios que sean adecuados por si deseamos bajar de peso.

Incluso si quieres fortalecer los músculos, es importante que organices las rutinas y los descansos que sean necesarios.

Este propósito lo vamos a poder alcanzar con unas cuantas sesiones de entrenamiento en el gimnasio. En compañía de un entrenador, incluso si queremos que sea alguien que nos ayude y que trace un plan para que nos pongamos en forma en casa.

A continuación, te vamos a dar toda la información para que procedas a llevar el mejor estilo de vida saludable posible.

¿Cómo se debe de organizar el plan de entrenamiento semanal?

El plan de entrenamiento va a constar de diversos factores, entre estos debes tomar en cuenta que:

La condicion fisica en la que te manejas, constitucion, edad y sexo.
Nivel de entrenamiento que posees.
El objetivo a tomar en cuenta, si quieres tonificar, perder peso o aumentar potencia, incluso ganar velocidad o generar resistencia.
Las circunstancias personales, como el ritmo de vida, horarios y preferencias.
Según dichas condiciones, vas a tener que planificar lo que es el tiempo para realizar los ejercicios de cardio y otro para lo que es el entrenamiento de fuerza, logrando periodos de descanso entre dichas sesiones.

Conforme a lo explicado, todo el entrenamiento que se realiza de lunes a viernes va a comprenderse de la siguiente forma:

5 días de entrenamiento semanalmente para que el cuerpo pase a descansar.
Tipos de entrenamientos que se encuentran organizados y que se alternan en varios días. De esta manera, los músculos logran descansar.
Entrenamiento sin tener peso para que aprendas cuáles son las posturas correctas y cuales son los movimientos específicos que tiene cada ejercicio.

¿Con qué frecuencia se tiene que entrenar cada uno de los grupos musculares?

Todo va a depender de las diferentes necesidades que se tengan, lo ideal es que se siga con una rutina de al menos un par de entrenamientos semanalmente para cada uno de los grupos musculares, más que un día de los ejercicios pase a tener gran intensidad. De esta manera se va a permitir que se activen los músculos y se aumenten todos los gastos metabólicos.

¿Con qué intensidad se tiene que entrenar?

Con este plan de entrenamiento no vamos a utilizar los pesos que sean más allá de los que usamos en nuestro cuerpo. Por lo que la misma intensidad de los ejercicios va a depender del número de repeticiones.

Lo ideal es que para conseguir dicho beneficio y que el mismo sea visible, se pase a realizar un buen número de repeticiones, que, al momento de finalizar, vayas a sentir que se pudieran haber hecho incluso uno o un par más.

De esta manera, nos vamos a acercar a lo que es el límite de la resistencia, pero sin tenerlo sobrepensado.

El descanso que se debe de tener entre los ejercicios

Uno de los consejos fundamentales para proceder y evitar cualquier tipo de lesiones es que se deben de respetar los diferentes tiempos para obtener el descanso entre cada una de las tandas.

Lo ideal de esto sería que se tome un descanso de un par de minutos cuando se hagan pocas repeticiones, y que se haga de 1 minuto cuando se proceda a realizar muchas.

Estiramiento y calentamiento

¿Es necesario? Sí, siempre y cuando los músculos se activen antes de ponerlos a trabajar, se debe de realizar unos cuantos ejercicios con respecto al calentamiento previo.

De igual manera, una vez terminemos con la sesión de cada día, tenemos que realizar los ejercicios de estiramiento, de forma que pasen a recuperar lo que se el músculo luego del esfuerzo.

Dia a dia con el plan de entrenamiento semanal

A continuación, te vamos a mostrar el ejemplo de lo que es el entrenamiento diario, pasando desde el lunes hasta el viernes y que va a cumplir con todas las especificaciones que te hemos indicado hasta el momento.

En cuanto al número de series y de repeticiones, siempre va a depender del estado físico y siempre vamos a tener que respetar el descanso de los 60 segundos. Siendo este el tiempo mínimo entre cada una de estas.

Lunes

Se le va a dedicar fuerte a los ejercicios del torso.

Realiza un calentamiento de 5 minutos.
Flexión de brazo en series de 4 entre las 8 y las 20 repeticiones.
Flexiones que tienen pausa abajo con 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Realiza el remo invertido con 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Flexiones de diamante con 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Por último, realiza estiramientos por 5 minutos.

Martes

Pasa a ser el día al que se le llega a dedicar lo que son las piernas.

Calentamiento de unos 5 minutos.
Zancada con 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Sentadilla de 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Sentadilla de plié de 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Dead bug de 4 series de 8 a 20 repeticiones.

Miércoles

Este es un día dedicado a lo que es el entrenamiento de alta intensidad, es decir a los ejercicios que vienen en periodos de 30 segundos para actividad intensa. Y logrando que sean de tantas repeticiones como pueda ser posible. Se tendrán unos 20 segundos de descanso activo, es decir, vas a tener un trote ligero, pero en el sitio.

Jumping jacks.
Sentadillas realizando un salto.
Burpees.

En total, dicho entrenamiento al completarse tiene que abarcar unos 15 a 20 minutos, además de todos los calentamientos y de los estiramientos que vienen posteriores.