Ejercicios con fitball o balón de pilates – Guía básica

El balón de pilates o fitball puede ser de los mejores complementos deportivos a la hora de realizar una rutina física. Entrega múltiples beneficios y lo mejor es que es sumamente versátil. A continuación, te presentamos las pautas necesarias a tomar en cuenta y unos buenos ejercicios de acuerdo al nivel que quieras alcanzar.

¿Cuáles son los beneficios de usar la fitball?

Antes de entrar en materia con los ejercicios te hablaremos un poco sobre los beneficios que tiene poder usar este balón de pilates. Uno de los tantos aspectos positivos que tiene este balón de pilates es que no requiere de ningún otro equipamiento o complemento costoso. Ya que la misma de por sí sola te proporciona el entrenamiento necesario.

Entre los beneficios destacan los siguientes:

• Proporcionan coordinación y propiocepción al mismo tiempo.

Es decir, la pelota te va a proporcionar una base inestable permitiendo que se active más de 1 solo grupo muscular a su vez. Tanto el cerebro como el músculo deben de focalizar su equilibrio a medida que se lleva a cabo el ejercicio.

Por si no lo sabes la palabra “propiocepción” significa que el músculo envía una señal al cerebro al realizar una actividad, e inmediatamente el cerebro debe devolver la señal.

• Es multifuncional.

Es importante recordar que los músculos siempre trabajan de par en par. Al implementar la fitball, añades otra dimensión a tu rutina de ejercicios, complementando perfectamente con otras rutinas de entrenamiento.

Resultados que puedes esperar con el balón de pilates

En cuanto a los resultados:

• Mejoras tu tonificación muscular.
• Mejoras tu postura.
• Incrementas tanto agilidad como velocidad.
• Ganas más fuerza y tienes control de tus grupos musculares activos.
• Reduces cualquier posibilidad a sufrir de una lesión.

Consejos a tomar en cuenta antes de realizar ejercicios

Antes de que procedas a realizar ejercicios con la pelota, es vital que tomes en cuenta los siguientes aspectos.

Hinchado de la pelota

Asegúrate de que tienes el tamaño correcto del balón. Al sentarte, las caderas deben de estar al nivel o bien, levemente por encima de las rodillas, pero con los pies planos en el suelo. Para inflar la pelota se recomienda seguir las instrucciones que ha dado el fabricante.

Equipo en buen estado

Siempre debe de usar la pelota que sea anti-estallido. Esta es perfectamente diseñada para que pueda levantar como mínimo unos 300 Kg. No se recomienda que exceda el peso ni las indicaciones del fabricante.

Área de ejercicios

Toma en cuenta que el espacio debe ser muy amplio para que puedas realizar los ejercicios con facilidad. Asegúrate de que el suelo no va a resbalar y que se encuentre limpio y sin tierra.

Ropa

Asegúrate de usar ropa cómoda, que no sea holgada ni anti-deslizante ya que esto puede disminuir el agarre y hacer que te caigas de la pelota.

Seguridad en el ejercicio

Lo principal es que puedas trabajar tu cuerpo desde un nivel básico hasta un nivel más avanzado, progresando hacia el próximo nivel cuando el ejercicio sea mucho más fácil de realizar para tu cuerpo y no tengas que luchar para mantener la pelota en su sitio debido.

Salud

Si tu cuerpo no se encuentra acostumbrado a realizar ejercicios o si posee alguno que otro problema, es importante que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier rutina física.

Ejercicios de nivel básico o principiante

Una vez hayas tomado todas las consideraciones anteriores, procedes con los diversos ejercicios, hasta avanzar lo más que se pueda. Te vamos a explicar un par de ejercicios en cada categoría para que inicies y progreses debidamente.

Puente básico con fitball

¿Cómo lo hago? Para esto presta atención:

• Estírate en la colchoneta con tus brazos relajados a lo largo de tu cuerpo. Coloca tus pies encima de la pelota, de modo que la misma pueda quedar por debajo de la pantorrilla.
• Levanta tu pelvis, contrae los músculos de tus nalgas hasta que tu cuerpo pasa a tener una forma diagonal desde tus hombros hasta tus pies.
• No permitas que tu espalda se arquee.

Abductores

Lo que buscas con este ejercicio es presionar los músculos de tus muslos contra la pelota.

• Estírate en la colchoneta y coloca la pelota entre tus rodillas, manteniendo los brazos relajados a tus costados.
• Contrae los músculos del estómago y la columna como los pies firmemente en el suelo. Luego intenta juntar los muslos y aguantar unos cuantos segundos.
• Descansa y repite el ejercicio.

Ejercicios nivel intermedio

Si ya has progresado y sientes que los ejercicios anteriores son fáciles de hacer, prueba con estos:

Puente con flexión de una rodilla

¿Para qué sirve este ejercicio? Este sirve principalmente para fortalecer todos los tendones y los músculos en la parte central.

• Estírate en tu colchoneta con los brazos relajados a los costados y coloca los pies encima de la pelota.
• La misma pelota debe descansar bajo tus pantorrillas. Eleva tu pelvis y contrae los glúteos hasta que se forme un diagonal. Luego flexiona una pierna hasta formar 90° desde la cadera.
• Aguantas unos cuantos segundos y vuelves a la posición inicial.
• Posteriormente repites, pero con la otra pierna.

Puente alto

Esta es una versión mucho más complicada que la del puente.

• Estírate en la colchoneta con los pies planos encima de la pelota.
• Teniendo los brazos a los costados, vas a buscar contraer los músculos abdominales inferiores.
• Lentamente vas a elevar la pelvis del suelo hasta formar una diagonal con tu cuerpo, desde tus rodillas a tus hombros.
• Descansa y repite.

Ejercicios avanzados con balón de pilates

Por último, los ejercicios más avanzados. Estos incorporan cierta dificultad y otros implementos.

Puente con pelota y cojín

El grado de dificultad lo va a propiciar el cojín. Mientras más hinchado esté el cojín, más inestable la posición.

• Te estiras bajo la colchoneta con un cojín de estabilidad en la parte inferior de los hombros. Coloca la pelota bajo tus pantorrillas.
• Usa tus glúteos y tendón de la corva para poder elevar la pelvis del suelo haciendo que forme un diagonal.
• Levanta una pierna y dura unos cuantos segundos.
• Descansa y hazlo con la otra pierna.

Puente inverso con pelota de ejercicio

Por último, tenemos este ejercicio que te permite trabajar tanto tus extremidades superiores como inferiores.

• Te vas a estirar teniendo la fitball bajo tus hombros y con los pies bien separados encima de un cojín de estabilidad.
• Aguanta la pelota a la altura de tu pecho.
• Contrae los músculos abdominales inferiores y luego levanta una pierna hasta mantenerla estirada.
• Vuelves a extender la pelota hasta la altura de tu pecho. Aguantas unos cuantos segundos y colocas la pierna nuevamente en el suelo.
• Repite con la otra pierna.