Ejercicios para bajar de peso en casa – Guía básica

Si estás buscando mejorar tu peso y aspecto físico, debes comenzar por implementar una buena alimentación. Igualmente, es necesario complementar con una buena rutina de ejercicios para bajar de peso en casa. de esta forma, vas a poder quemar grasa de una forma fácil y sin necesidad de pagar un gimnasio.

A continuación, te traemos una guía básica para enseñarte todo lo necesario para que comiences a ejercitarte desde la comodidad de tu hogar.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar?

La constancia es sumamente decisiva para cualquier tipo de entrenamiento, pero si lo llegas a ejecutar en casa las tentaciones para dejarlo pasan a ser mayores. Para que tengas buenos resultados es necesario que tengas que entrenar como mínimo unas 3 veces a la semana, el tiempo estimado tiene que ser de 1 hora.

¿Cómo tengo que entrenar?

Antes de que inicies la rutina de ejercicios va a ser necesario que corras o que montes la bici por espacio de unos 10 minutos. Luego de esto fácilmente vas a seguir tu régimen de ejercicio. En caso de que no sepas, en breves te vamos a indicar cuales van a ser los ejercicios que se tienen que ejecutar.

Calentando desde casa antes de proceder con el ejercicio

Uno de los errores más comunes se llega a realizar es tener los músculos fríos sin haber calentado. Por una parte, los músculos no se encuentran acostumbrados a lo que es el esfuerzo y pasa a ser mucho más fácil que te lesiones o que tengas una contractura.

Por otra parte, el calentamiento va a servir para que prepares tus músculos antes de realizar el ejercicio físico, de forma que cuando te pongas de verdad a trabajar estos, van a rendir mucho mejor que simplemente no lo hagas.

Lo primero que se tiene que hacer es realizar un poco de ejercicio cardiovascular, pero de intensidad baja. Bien sea trotar o pasar a estar en bicicleta, o incluso hacer unos cuantos minutos de la misma elíptica. En este caso, recomendamos la Elíptica Combo 8.2GAH – 60060, este va a ser uno de esos equipos que va a tonificar y quemar la grasa además de que permite que cuides tu corazón y tus pulmones.

Luego de eso, debes realizar unas:

• 5 sentadillas,
• 5 flexiones,
• 5 abdominales, pero todas en un ritmo muy bajo.

Esto se debe a que tu objetivo principal es que pases a entrar en calor, por lo que el mismo ritmo ligero te va a permitir que coloques tu cuerpo a tono para los ejercicios.

Ejercicios para que bajes de peso estando en casa

Comienza con:

1- Sentadillas

Estos son uno de los ejercicios más clásicos que existen en el gimnasio. Puede que llegues a realizarlos desde casa, ya que no vas a necesitar más que las piernas y también una técnica adecuada y correcta.

De esta manera vas a poder sacar el mejor provecho que sea posible. A su vez, esta pasa a ser una forma excelente de que comiences tu rutina de ejercicios para adelgazar en casa. Tonificando de esta manera:

Muslos y glúteos en muy poco tiempo.

• Para que procedas a realizarlo, toma en cuenta:
• Colócate de pie justo en el espacio en el que te encuentras destinado para realizar los ejercicios.
• Dobla tus rodillas hacia la parte de adelante mientras pasas a tener tu espalda recta pero muy ligeramente hacia la parte de adelante.
• Tienes que recordar que debes apoyar el peso justo en todo el pie, esto incluye tus talones. En caso de que no lo hagas de esta manera, las rodillas pueden llegar a lesionar.
• Baja tus glúteos, tanto como tu cuerpo permita.

2- Realiza zancadas

Las zancadas van a ser otro de los ejercicios más fáciles que puedes hacer y que no vas a requerir de equipamiento profesional. Con este ejercicio pasas a trabajar todo lo que es el tren inferior:

• Muslos,
• Glúteos,
• Isquiotibiales, para que puedas hacerlos, atiende a los siguientes pasos:

Lo primero que debes de hacer:

• Ponte de pie para que realices el ejercicio.
• Lleva tu pierna hacia la parte de atrás y vas a flexionar tu rodilla para que baje.
• Regresa a una posición inicial.
• De forma opcional, puede que hagas un salto de este paso para que trabajes tu sistema cardiovascular.
• Lleva tu pierna hacia la parte de atrás y vas a repetir.

3- Ejecuta las patadas de glúteo

Sigue con el tren inferior, en esta ocasión vas a tocar con unas sentadillas de patadas de glúteo que suelen ser perfectas para la tonificación de dicha zona. Permitiendo que se quemen las grasas. Por lo que te vamos a aconsejar que uses una colchoneta o incluso cualquier otro tipo de superficie que sea acolchada y a la vez firme para que puedas realizar dicho ejercicio.

• Coloca tus rodillas en el piso y apoya tus manos en el suelo.
• Luego, levanta la rodilla y la vas a empujar hacia la parte de atrás.
• Posteriormente, la vas a regresar a la posición inicial.
• Procede a realizar unas 12 repeticiones con tu pierna y luego procedes con otra.

Trata de que lleves las piernas lo más atrás que puedas para que hagas las patadas correspondientes. De esta manera, vas a proceder a practicar las patadas de glúteo, justamente de pie y te apoyas de la pared o de la columna.

4- No pueden faltar los abdominales

Comienza a fortalecer tu core con ayuda de unos sencillos abdominales. Estos en combinación con el ejercicio de tipo cardiovascular te va a ayudar a que tengas un vientre más plano y de esta manera pases a tener resistencia.

• Vas a acostar en una superficie que sea firme pero que, a su vez, sea acolchada.
• Coloca tus manos justo por la parte de atrás de tu cabeza y vas a flexionar las rodillas. Mantén tus pies apoyados de manera firme en el suelo.
• Trata de llevar tu torso hacia tus rodillas, luego vas a concentrarte para que utilices la fuerza del abdomen y de la espalda para que procedas a subir. La idea es que no te vayas a ayudar ni con las piernas ni con el cuello. Solo aprieta tu abdomen.
• Regresa a tu posición inicial pero no vayas a apoyar la cabeza, solo continua con tus abdominales.
• Mantén tus brazos plenamente relajados cuando hagas este ejercicio y no procedas a cerrar mucho. De igual forma puedes pasar a mantener tu cabeza mirando hacia la parte de arriba, sin que tengas que pegar la quijada de tu pecho.