EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BRAZOS

Ejercitar los brazos se ha mantenido como una de las prácticas más recurrentes en los gimnasios y, aunque existe una gran variedad de rutinas para fortalecer y tonificar las extremidades superiores, es cierto que muchas veces nos quedamos cortos de imaginación para realizar ejercicios en casa, al aire libre o incluso en el gym, pues simplemente sentimos que no los trabajamos lo suficiente o caemos en el aburrimiento de siempre realizar la misma rutina de brazos, cuando las posibilidades son muy amplias.

A grandes rasgos, existen dos tipos de ejercicios para brazos: con mancuernas y sin ellas. Te vamos a presentar diferentes opciones de ambos tipos de ejercicios para que puedas tener una oferta variada y decidas, según tus preferencias, cuál realizar o incluir en tu calendario de entrenamiento. Lo importante es desarrollar los brazos hasta alcanzar tu objetivo y poder levantar cualquier peso.

Las rutinas interminables de biceps, con repeticiones eternas y largas horas en el gimnasio intentando aumentar el tamaño de tus brazos, ya dejaron de ser la única solución. Hay que pasar al siguiente nivel y explorar nuevos ejercicios. Las dos palabras claves para esto son la estimulación y la intensidad, los cuales son dos conceptos que nos ayudan a lograr los objetivos que deseamos. Lo más importante es ejercitar bíceps y tríceps por separado, mediante rutinas que fatiguen y lleven al límite al músculo para lograr la figura que buscamos.

Debemos dejar a un lado el mito de que la intensidad está ligada directamente con la duración del entrenamiento, puesto que a veces es posible realizar ejercicios cortos pero altamente intensos, donde llevamos el músculo al límite. Asegúrate de realizar los movimientos correctamente, con las amplitudes y cierres necesarios para ejercitar todo el músculo como se debe.

Consejo: te recomendamos dejar para el final de la semana el levantamiento de pesas, para que puedas llevar tus extremidades hasta el punto final del agotamiento sin que estén cansados de ejercicios ejecutados en los días previos de la semana. Así podrás romper las fibras musculares del brazo y ver resultados más rápido. Posteriormente, puedes enfocarte en otro grupo muscular hasta repetir el ciclo.

Esta rutina de 20 minutos te pondrá a respirar profundo y a hacer fuerza como nunca. Se denomina SUPER-SERIE, y consta de dos series compuestas cada uno por dos ejercicios diferentes utilizando mancuernas. Sin embargo, al final tendremos una variación, ya que solo usaremos nuestro peso corporal, en total serán seis ejercicios repetidos tres veces cada uno, así podrás lucir tus bíceps tonificados en el menor tiempo posible.

Nuestra super-serie de brazos es:

SERIE 1

Para la primera super serie vamos a tener un total de 3 series, dos ejercicios cada uno entre 8 a 10 repeticiones. Los ejercicios son:

Press de banca con agarre estrecho:

Posicionate en un banco acostado con la espalda recta y los pies en el suelo, debes agarrar la barra conservando una altura en los hombros con las palmas mirando hacia arriba. Elevamos la barra extendiendo los brazos por completo sin anclar los codos mientras inspiramos. Bajamos la barra de forma vertical hasta la parte baja del pecho pero sin llegar a tener contacto mientras vamos soltando el aire. Repetimos la cantidad de veces indicada.

Curl en banco inclinado con mancuerna:

Ten presente lo que necesitas para realizar el ejercicio mencionado. Necesitas un banco inclinado a 45 grados y una barra. Ya con la barra en tus manos y las palmas hacia en pronación (mirando hacia arriba), pon tus axilas en la parte superior del banco y baja el peso paralelo al ángulo de 45 grados del banco inclinado.

SERIE 2

La segunda super-serie llega cargada con otras tres series, cada una entre 10 a 12 repeticiones. Estos ejercicios son:

Press Francés con barra z:

Busca en tu gimnasio una barra tipo Z y un banco acostado, con la espalda recta ubica las palmas de tus manos en los agarres del centro y estira los brazos. La clave de este movimiento se fundamenta en no mover los codos ni tampoco separarlos, luego desciende lenta y controladamente la barra hasta que quede a dos centímetros de tu frente. sube de nuevo la barra sin bloquear los codos.

Curl con barra Z (agarre abierto):

Mantén a un lado la barra tipo Z y, con un agarre abierto, llévala hasta la altura de los hombros. Baja el peso de manera controlada para regresar a la posición inicial. Asegúrate de levantar un peso que te permita llegar hasta el final de las repeticiones y series con el brazo completamente extendido para no fallar en la técnica

SERIE 3

Acá ya tendremos nuestro musculo reventado, pero tendremos que llevarlo al punto de fallo para maximizar el resultado. Por lo tanto, serán 2 series de 15 repeticiones y la plancha de un minuto y medio.

Plancha:

Acostado y mirando hacia el suelo, dobla los codos en ángulo de 90 grados y apoya el peso en los antebrazos. Mantén la espalda recta y el tronco rígido haciendo presión en el core. Conserva la cabeza relajada, mirando al suelo y sin tensión en el cuello.

Flexiones de tríceps: