Rutina para el pecho en casa

RUTINA PARA EL PECHO EN CASA

Algunas cosas que nos ha dejado la pandemia y que parece ser que llegaron para quedarse, ha sido descubrir que en casa podemos ejercitarnos y obtener buenos resultados. Si bien acudir a un gimnasio nos puede traer resultados más rápido, es verdad que entrenar desde casa puede ser igual de satisfactorio y beneficioso.

Algunos entusiastas del deporte optaron por hacerse a un arsenal de equipo para gimnasio en su propia casa a raíz del encierro por la pandemia, otros descubrieron el poder de usar a favor el propio peso corporal. En todo caso, acá te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar desde casa para ejercitar una de las zonas preferidas por todos tanto por hombres como por mujeres al momento de entrenar: el pecho.

¿Por qué debemos ejercitar el pecho?

Por si no lo sabías, los músculos del pecho son llamados pectorales, y están entre los músculos más grandes que tiene el cuerpo humano; que a su vez están compuestos por dos partes llamadas pectoral mayor y pectoral menor. Ejercitar esta zona no solo te ayudará a verte más sexi sino que trae beneficios de movilidad, resistencia y respiración. En las mujeres por ejemplo, ayuda a mantener el busto firme con el paso del tiempo.

A los hombres en especial les gusta adquirir un buen volumen en esta zona, las mujeres prefieren conservar el busto en su sitio y de un tamaño proporcional a su cuerpo. Pero lo más importante es que tu espalda -la cual es una de las zonas que más desgaste presenta por malas posturas- te lo agradecerá, ya que muchos problemas de la zona lumbar se comienzan a reducir desde el momento en que el pecho y en general el tronco superior comienza a ser ejercitado.

Ahora, para fortalecer los pectorales existen dos tipos de ejercicios, con mancuernas o con el propio peso corporal, toma nota y alístate para realizar en casa los siguientes ejercicios. Te enseñaremos ejercicios de ambos tipos, en caso de no tener mancuernas en casa puedes llenar garrafones de agua o llenar un bolso con objetos pesados.

¿Flexiones o lagartijas?

Seguro has escuchado este ejercicio -la buena técnica es la clave- si no la conoces acá te decimos cómo hacerla. Vamos a acostarnos en el suelo boca abajo, las manos separadas a la altura del extremo del pecho y los pies deben permanecer juntos. Una vez estamos en esta posición, permaneciendo ubicados boca abajo, vamos a apoyar las palmas de las manos contra el suelo al igual que las puntas del pie, estas extremidades son las que sostendrán todo el peso corporal. Ojo a este paso, vamos a bajar lentamente el tórax sin despegar los codos del cuerpo y buscaremos mantener esa posición por dos segundos para regresar de nuevo a la posición inicial. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones inclinadas y declinadas

Con la punta de los pies en el suelo y apoyando las manos sobre una superficie elevada vamos a repetir el movimiento descrito anteriormente en las flexiones normales. Vamos a mantener los músculos de los glúteos tensionados para un mejor trabajo.

Por su parte, las flexiones declinadas consisten en repetir el mismo movimiento pero con la punta del pie no apoyada sobre el suelo sino sobre una superficie elevada, puede ser un banco, muro o escalón. Repetimos el ejercicio durante 10 veces cada uno.

Aperturas de pecho

Anteriormente mencionamos que los pectorales se componen de dos partes, mayor y menor; al mismo tiempo, el pectoral mayor -el cual es la parte que sobresale a la vista- tiene una parte superior y otra inferior. Al trabajar la parte superior logramos darle al pectoral en general más fuerza y tonificación. Lo que debes hacer es lo siguiente:

Con la ayuda de un tapete para ejercicio o mat debes acostarte boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies en el suelo, convirtiendo esta postura en un punto de apoyo. Toma las pesas y ubícalas a la altura del pecho, paso seguido levanta con fuerza como si estuvieras empujando un objeto. Una vez los brazos extendidos debes bajarlos despacio, apretando el tórax pero sin doblar los codos demasiado, una vez abiertos totalmente los brazos deberás mantener esta posición durante por lo menos 5 segundos para nuevamente regresar a la posición original. Puedes repetir este ejercicio 5 veces más por cada serie de un total de 10.

Prensa de pie

Tal como su nombre lo indica, para este ejercicio debemos estar parados, los pies deben tener una apertura del mismo ancho y a la altura de los hombros.

Con las palmas abiertas -para el caso de las mujeres- o sujetando una mancuerna, empezamos a realizar movimientos de apertura de los brazos hasta que los codos se encuentren. La clave está en la presión y tensión con la que hagamos el movimiento. Realizamos este ejercicio 10 veces durante 4 series.

Plancha lateral

Acá te va un ejercicio que haremos sin pesas. Para realizarlo debemos ubicarnos en la misma posición que vimos al inicio en las flexiones o lagartijas, una vez en esta posición debes cruzar tu mano derecha por encima de tu mano izquierda para comenzar a desplazarte hacia ese lado. Posteriormente, movemos los pies, uno detrás de otro hasta haber logrado dar tres pasos. Luego, realiza el mismo movimiento en la dirección contraria, pasando tu mano izquierda por encima de tu mano derecha y dar nuevamente tres pasos. Ir y venir cuenta como una repetición, debes hacer 12 repeticiones en total.

Realizando cuatro series con estos ejercicios te aseguramos que estarás trabajando excelentemente tus pectorales, ten presente que una serie se compone de realizar estos cinco ejercicios acá mencionados con las repeticiones indicadas en cada descripción, puedes realizar cuatro series en total, todo depende de tu estado físico. Recuerda que es muy importante saber escuchar tu cuerpo, el mismo marcará tu límite; es necesario exigirnos pero reconociendo y siendo conscientes de hasta qué punto podemos llegar.

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