Esguince de tobillo: Ejercicios para fortalecer el tobillo

Nuestro cuerpo está diseñado para ser muy resistente a muchos impactos y estímulos externos que puedan resultar bruscos. Esto se da gracias a la fuerza, resistencia y flexibilidad que nos brindan nuestros músculos, cartílagos y ligamentos. Sin embargo, existen ocasiones en las que los golpes o accidentes pueden revestir una gravedad e intensidad mayor, lo que genera en muchos casos algunas lesiones, que pueden tener diferentes grados.

Una de las lesiones que se presenta con mayor frecuencia es el esguince de tobillo, debido a que, por sus propias condiciones móviles, la posibilidad de doblarnos esta parte del cuerpo suele ser alta. En esos casos, los ligamentos que están unidos a esta parte del cuerpo pierden su tensión y se desgarran, lo que genera un dolor inmediato, cierta hinchazón y la incapacidad por algún periodo de tiempo.

Si te interesa conocer más sobre qué son los esguinces de tobillo, cómo prevenirlos y qué ejercicios son útiles para fortalecer los tobillos, te invitamos a que continúes con la lectura de este blog informativo en el que encontrarás los datos necesarios para cuidarte, prevenir y tratar esta lesión de la manera más apropiada, así como para reducir el dolor y las molestias que te puede causar.

¿Qué es un esguince de tobillo?

Iniciemos con lo primero: un esguince de tobillo no es más que una lesión generada por algún tipo de impacto en esta parte del cuerpo. El golpe hará que el tobillo se doble y sus ligamentos sean forzados más allá de su capacidad natural de movimiento, por lo que es frecuente que se rompan (desgarro), por lo que no podrán cumplir con su función primordial de mantener el tobillo en su postura correcta.

Los tipos de esguince de tobillo

Te preguntarás si todos los esguinces de tobillo, o si existen diferentes tipos de esta afección. La respuesta es sí, existen diferentes tipos de esguinces, y están catalogados tanto en la intensidad de la lesión, como en la modalidad que la generó. Acá te explicamos.

Según su intensidad:

Existen tres grados de esguince de tobillo relacionados a los grados de intensidad. Estos son:

Esguince grado 1: en este tipo de esguince los ligamentos del tobillo se estiran más allá de lo normal, pero en el que no se genera una lesión de extrema gravedad, ya que el tobillo es capaz de resistir el impacto y el dolor será leve, además de resolverse con ejercicios de estiramiento.
Esguince grado 2: en esta categoría los ligamentos presentan una ruptura parcial, por lo que el dolor será más elevado y habrá una hinchazón más pronunciada sobre la zona del tobillo afectado, además de sufrir una posible inestabilidad en la articulación debido a la dificultad para apoyar el pie. En algunos casos puede requerir del uso de una férula o un yeso que ayuden a sostener el tobillo.
Esguince grado 3: este grado es el más intenso e implica una gravedad que puede ser severa, con la presencia de un dolor fuerte, además de una hinchazón de gran tamaño, debido a que los ligamentos se rompen por completo. Un esguince grado tres suele requerir de un procedimiento o intervención médica de reconstrucción y recuperación de los ligamentos.

Según su modalidad:

Inversión: un esguince por inversión es el que se produce cuando el tobillo se dobla hacia la parte exterior y la planta del pie va hacia adentro. Es la tipología de esguince de tobillo más común.
Eversión: es un esguince causado a consecuencia de doblar el tobillo hacia la parte interna, llevando el pie hacia el exterior, lo que provoca un daño en los ligamentos internos. Es mucho menos común.
Esguince alto de tobillo: este suele darse en movimientos que alejan un pie del otro, bien sea si se está caminando, corriendo, trotando, entre otras, o si se tiene el pie estático, pero se presenta algún movimiento brusco. Este es el menos común de los tres.

Tratamientos para un esguince de tobillo

Como puedes suponer, el tratamiento de un esguince de tobillo estará relacionado con la gravedad de la lesión, por lo que el tiempo de recuperación, y los métodos de atención pueden variar. Las siguientes son algunas de las acciones más comunes para tratar un esguince:

Descanso: mantener el pie quieto es lo primero que debe hacerse. Esto impedirá apoyar el peso del cuerpo sobre el tobillo, para no aumentar la lesión. El reposo te impedirá realizar ejercicio por periodos que van entre los 10 días y varios meses.
Aplicar hielo: esta es una de las acciones que debes realizar de manera casi inmediata, pues te ayudará a controlar la inflamación que se genera como consecuencia del golpe. Envuelve el hielo en alguna prenda como un pañuelo, una media o, incluso, una bolsa, para evitar ponerlo de manera directa sobre la piel.
Inmovilización: esta técnica se realizará bien sea con una venda o tobillera, para casos leves, como el uso de yesos o escayolas en los casos más graves.
Mantener el pie elevado mientras estés descansando.
Medicamentos analgésicos para controlar el dolor.

Ejercicios para fortalecer el tobillo

Los esguinces pueden ser muy incómodos y, aunque suelen ser inevitables en algunos casos, debido a que son causados por golpes accidentales, existen algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer esta parte del cuerpo y volverla más resistentes a algunos golpes inesperados.

Caminar de puntillas: realiza ejercicios de caminatas en distancias rectas y recórrelas de puntillas en diferentes direcciones: hacia adelante, en reversa y hacia los costados. Esto ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio en los tobillos.
Zancadas cortas: hazlas elevando tus rodillas, mientras coordinas tus movimientos con los brazos para no perder el equilibrio. Hazlo primero con una pierna y después con la otra.
Caminar con los talones: levanta las puntas de los pies y camina en una ruta recta. Al igual que en el ejercicio de caminar de puntillas, puedes hacerlo hacia adelante, hacia atrás y hacia los costados.
Skipping: este ejercicio lo hemos hecho todos alguna vez, y consiste en correr elevando las rodillas a la altura del pecho. Puedes hacerlo en el mismo sitio, sin necesidad de moverte en alguna dirección.
Skipping con talones: inclina tu pecho un poco hacia adelante y corre levantando los talones hacia tus glúteos.
Levantar talones: puedes pararte en el borde de unas escaleras, dejando sueltos tus talones y levantando las puntas de manera reiterada.

Antes de terminar, queremos darte algunas recomendaciones para cuidar tus tobillos y evitar posibles lesiones:

No hagas ejercicio con una intensidad mayor a la que puedes controlar.
Evita un estilo de vida sedentario. Haz actividad física para evitar el sobre peso, pues este también afecta la estabilidad de tus tobillos.
Utiliza calzado adecuado en cada ocasión. Un zapato que no te brinde estabilidad puede generar un accidente que involucre a tus tobillos.

Un esguince de tobillo se da como consecuencia de la distensión o ruptura de los ligamentos en esta parte del cuerpo. Esta lesión suele presentarse ante golpes que implican que el tobillo se doble, bien sea hacia dentro, hacia afuera o en otra dirección, lo que lleva a los ligamentos a estirarse más de lo necesario.

¿Cuánto tiempo dura la lesión de esguince de tobillo?

La incapacidad dependerá del grado de esguince que hayas sufrido. En los casos de esguince grado uno, la incapacidad podrá rondar los 10 o 15 días. En casos de grado dos y grado tres, estos podrán ir entre uno o varios meses, además de requerir intervención médica en algunas oportunidades.