Entrenamiento de bíceps: Rutina de ejercicios para bíceps

Los bíceps son un músculo importante en los brazos que, cuando se fortalecen, pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico y la apariencia del cuerpo. Si estás buscando mejorar tus bíceps, una rutina de ejercicios adecuada puede ser la clave para lograrlo.

¿Cómo definir una rutina para trabajar bíceps?

Definir una rutina de bíceps puede ser un desafío, pues existen muchas opciones de ejercicios y enfoques diferentes que pueden ser efectivos para lograr distintos resultados. Sin embargo, queremos ayudarte a que logres establecer la mejor rutina para ti, por lo que en este punto te daremos algunos consejos que te serán muy útiles:

Escoger un rango de repeticiones y series: es necesario que tengas claros tus objetivos específicos, además del nivel de experiencia que tengas en el levantamiento de pesas, para que realices los ejercicios con la técnica correcta y el peso adecuado. Generalmente, para aumentar la fuerza y el tamaño muscular, se recomienda hacer de tres a cinco series de unas doce repeticiones de cada ejercicio. No obstante, recuerda que las repeticiones pueden variar según la persona, y que el ejercicio que hagas requiere de un número de repeticiones que te permita llegar al fallo muscular, para estimular el músculo.
Incluir una variedad de ejercicios: no te limites a un solo ejercicio para trabajar tus bíceps. Para aumentar tu masa debes trabajar varios enfoques de los músculos, por lo que es necesario incluir una variedad de ejercicios para asegurarte de ejercitar todos los músculos del bíceps y para evitar que tu progreso se estanque; recuerda que los músculos se acostumbran a los ejercicios y al peso. Para este trabajo puedes utilizar mancuernas, barras o máquinas.
Incorporar movimientos de aislamiento: los ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan específicamente un solo músculo y no involucran a otros grupos musculares. Estos son muy útiles para enfocarse en el bíceps y lograr una contracción máxima del músculo.
Incluir ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares y son excelentes para el desarrollo general de la fuerza y la masa muscular. El curl con barra y el chin-up son dos ejemplos de ejercicios compuestos que también trabajan el bíceps.
Varía la intensidad: cambiar la intensidad de tus entrenamientos puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus músculos desafiados. Considera variar el peso, las repeticiones y las series que haces cada semana para mantener tus bíceps en crecimiento y adaptándose.

Ejercicios para realizar en el gimnasio

Muchas personas con experiencia suelen realizar ejercicios clásicos como el curl de bíceps con mancuernas y el curl de bíceps con barra recta. Sin embargo, si aún no tienes mucho conocimiento sobre cómo puedes trabajar tus bíceps en el gimnasio, en esta guía te contamos que existen otros ejercicios muy efectivos para trabajar este músculo. Algunos de ellos son:

Curl de bíceps alterno: este ejercicio se realiza con mancuernas y consiste en realizar curl de bíceps con un brazo mientras se mantiene el otro brazo extendido. Luego se alterna el movimiento con el otro brazo. Este ejercicio ayuda a trabajar la simetría de los bíceps.
Curl de martillo con mancuernas: este ejercicio es similar al curl de bíceps, pero se realiza con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo en lugar de mirar hacia arriba. Esto cambia el enfoque del ejercicio hacia los músculos del antebrazo y los bíceps braquiales.
Dominadas con agarre cerrado: aunque este ejercicio es más conocido por trabajar los músculos de la espalda y los hombros, también es efectivo para trabajar los bíceps. Al realizar dominadas con un agarre cerrado (las manos colocadas en una posición más estrecha), se pone un mayor énfasis en los bíceps.
Curl de bíceps con cable: este ejercicio se realiza con una máquina de cable y una barra recta o una cuerda de agarre. Al usar una máquina de cable, se puede ajustar la resistencia y el ángulo para trabajar los bíceps desde diferentes ángulos y rangos de movimiento.
Flexiones de brazos con mancuernas: este ejercicio es muy simple y efectivo. Se realiza apoyando las manos en dos mancuernas y haciendo flexiones de brazos. Este ejercicio trabaja tanto los tríceps como los bíceps.
Preacher curl con mancuerna: este ejercicio se realiza en una máquina o banco Preacher, que tiene una almohadilla inclinada para apoyar los brazos mientras se realizan los curls de bíceps. En lugar de usar una barra, se utilizan mancuernas para trabajar los bíceps de manera aislada, lo que ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño del músculo.
Curl Zottman: el Curl Zottman se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre de martillo (palmas enfrentadas) y los brazos extendidos a los lados. Luego, doblas los brazos hacia arriba mientras giras las muñecas para que las palmas miren hacia arriba en la parte superior del movimiento. Después, bajas las mancuernas de nuevo mientras giras las muñecas de nuevo a la posición inicial. La combinación de la posición de agarre de martillo y la rotación de muñeca hace que este ejercicio trabaje tanto los bíceps como los antebrazos.
Curl en polea baja: en este ejercicio se utiliza una polea baja y una barra recta o una barra en zigzag. Para realizarlo, se debe ajustar la polea a la altura de las rodillas y luego tomar la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba). Desde esa posición, se debe flexionar los codos y llevar la barra hacia arriba, manteniendo los codos pegados a los costados del cuerpo y manteniendo la contracción en los músculos del bíceps durante todo el movimiento. Al llegar a la posición máxima de contracción, se debe mantener la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente la barra a la posición inicial.

Trabajar bíceps en casa

Si no tienes mucho tiempo para asistir a un gimnasio, puedes trabajar desde tu casa, ya sea que tengas equipo como mancuernas, o simplemente con implementos cotidianos. Acá te presentamos algunas opciones para trabajar bíceps desde casa:

Flexiones de bíceps: para hacer flexiones de bíceps, coloca las manos sobre una mesa, silla u otro objeto sólido y realiza una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Es importante asegurarse de que el objeto sobre el que se coloca las manos sea lo suficientemente estable para soportar el peso del cuerpo.
Curl de bíceps con bandas elásticas: las bandas elásticas son una excelente opción para trabajar los bíceps en casa. Sujeta la banda en tus pies o en una puerta, y realiza el movimiento de curl de bíceps manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Flexiones de bíceps con mancuernas improvisadas: si no tienes mancuernas en casa, puedes improvisar utilizando botellas de agua, libros pesados o cualquier objeto con cierto peso. Sujeta los objetos con las manos y realiza una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Flexiones de bíceps con peso corporal: utilizando el peso de tu propio cuerpo, puedes trabajar los bíceps haciendo flexiones de brazos en posición de tabla. Apoya las manos sobre el suelo y lleva el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Flexiones de bíceps con silla: este ejercicio se puede hacer con una silla resistente. Siéntese en la silla con los pies apoyados en el suelo. Sujete el borde de la silla con las manos y levante el cuerpo hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. Luego, doble los codos y baje el cuerpo hacia abajo, manteniendo el control. Repita el movimiento.

Recuerda que debes establecer el número de series y repeticiones que se ajusten a tus objetivos, peso y capacidades. Es posible combinar los ejercicios para lograr un trabajo que abarque todos los ángulos del bíceps. Sin embargo, te recomendamos que te asegures de conocer la técnica correcta y nunca excederte en tiempo ni repeticiones, para permitirle a tu cuerpo asimilar el ejercicio y lograr los resultados que deseas.

No se recomienda trabajar los bíceps todos los días, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Es recomendable dejar al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de cada músculo. Además, es importante variar la intensidad y los ejercicios para evitar lesiones y prevenir el estancamiento en el progreso del entrenamiento.

¿Puedo trabajar mis bíceps sin pesas?

Sí, es posible trabajar los bíceps sin pesas. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa incluyen la flexiones con tu propio peso corporal, flexiones con toalla, flexiones con botellas de agua, flexiones de bíceps con bolsa de arroz o fríjoles, entre otros. También hay opciones para usar objetos cotidianos en casa como pesas improvisadas, como latas de alimentos, botellas de agua llenas de arena, mochilas llenas de libros o incluso tu propio peso corporal.